Primal klättrarglädje!

 

Det är något med klättring som gör det så fantastiskt kul och tillfredsställande! Precis som alla barn älskade jag att klättra när jag var liten. Ju högre upp och ju svårare det var, ju mer pirrade det i magen och ju större tillfredsställelse kände man när man nåt målet. Efter ett uppehåll på 15-20 år så har jag nu klättrat två gånger på en vecka. Jag var så säker på att jag skulle älska det så jag köpte skor och 10-kort redan innan första gången. Helt rätt beslut!   I slutet av Juli bär det av med UCPA till franska alperna för en äventyrs vecka och tills dess tänker jag träna upp greppstyrkan och öva tekniken. Det spelar ingen roll hur vältränad eller envis man är om inte greppstyrkan finns där. Som tur är går det relativt snabbt att träna upp och huden härdas också fort (bilden på handen är efter första klättringen). Jag kände mig mycket starkare redan andra gången vi klättrade och klarade av flera banor som jag inte var i närheten av första gången   Jag har lång väg kvar till min kompis nivå (som ses på tekniken på bilderna) men så länge det är såhär kul kommer jag fortsätta utvecklas snabbt. Om du känner att du behöver variation i träningen eller en ny utmaning så rekommenderar jag klättring starkt! Kombinera gärna med att köra slut musklerna med lite gym direkt efter.

Sätt upp ett mål. Jobba stenhårt! Njut när du uppnått målet

Grym axelövning

Denna övning är ett bra komplement till vanliga lateral raises som annars är min favoritövning för axlarna (deltoiderna). Den här övningen fokuserar mer på bakre delen av deltoiderna och om du kniper ihop skulderbladen ordentligt så får du även med en stor del av övre ryggmuskulaturen

http://www.youtube.com/watch?v=TTOxDqJhgr4&feature=player_embedded

 

Avancerade armhävningar – Core

 

Det här är en övning jag såg på instagram för ett tag sen. Det krävs lite övning innan man får till den men när man väl lyckas känns det riktigt bra! Tar framförallt på core och triceps men även en del på pecs (bröstmusklerna). Jag brukar lägga in den under mina bröst/triceps/mag/core-dagar.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=JgLg7dOatD4

Förkyld men på gymmet innan jobbet – like a boss

Det går bra att träna när man är förkyld. Bara man tar lite längre pauser mellan seten.

Avancerad core- och magövning

Det här är min nya favoritövning för magen men det har krävts en hel del jobb för att klara av den. Så för att undvika skador, se till att kolla på instruktionsvideon här nedanför innan du testar. När man väl klarar av den så finns det ingen bättre övning för bålstabiliteten!

Dragon flags

Grym övning för övre delen av ryggen

Jag såg den här övningen på instagram för någon vecka sen och efter att ha kört den ett pass vill jag nu sprida den vidare. Tar riktigt bra på övre delen av ryggen men även baksidan av axlarna. Tycker den här är mycket skönare än andra övningar för övre delen av ryggen (förutom pullups såklart!!). Glöm inte att knipa ihop skulderbladen högst upp i rörelsen för full effekt! Jag kör som jag oftast gör med uppvärmning på 12 repetitioner sen ökar jag vikten rejält och kör 6 reps. Sen sänker jag vikten allteftersom och kör 8, 10, 12 reps.

Prova och säg vad ni tycker!

Yo Elliott!! Inspirerande personal trainer

De senaste veckorna har jag börjat följa Elliott Hulse på youtube och jag har spenderat många timmar på att lära mig teknik och fysiologisk bakgrund till varför vissa övningar är bättre än andra. Elliott Hulse har varit PT i runt 15 år och har tävlat professionellt i strong man tävlingar så han har en gedigen kunskap om träning. Utöver det så märker man att han har utbildat sig i ämnet och kan mycket mer bakgrund än de flesta andra där ute.

Vill du bli inspirerad och utveckla dig så föreslår jag att du kollar på några av hans videos!

Intensivpass 2 – Ben och sidan av magen

Andra delen av min videoserie med intensivpass. Alla övningar ska köras tills du inte orkar en enda repetition till, allt annat är slöseri med tid. Är tre varv för lite för dig så kör ett till. Idag fokuserar vi på ben och sidan av magen. Vill du bli helt slut i dessa kroppsdelar så bör du lägga till ett par övningar till. Meningen med dessa pass är att du ska kunna träna muskelgruppen igen 2-3 dagar senare utan att ha träningsvärk. Träna aldrig en muskel där du fortfarande har träningsvärk, det innebär att den återhämtar sig och bygger upp sig efter förra passet.

Övning 1: Bulgariska utfall (så många du orkar)
Övning 2: Sidofällkniv (så många du orkar)
Övning 3: Sidositups (så många du orkar)
Övning 4: Upphopp (så många du orkar)
Övning 5: Armhävningar med sidoförflyttning (så många du orkar)

Vila 30-60 sekunder och börja om. Jag rekommenderar 3 varv för nybörjare till medel.

Bulgariska utfall

Hopprep är grymt!

Jag har alltid avskytt att hoppa hopprep. Jag var knappast en av grabbarna som hängde med tjejerna och hoppade på rasterna i lågstadiet, det var fotbollsplanen som gällde! När fotbollstränaren sen introducerade hopprep som en station i cirkelfysen under vinterträningen så kände jag mig förråd! Nu börjar jag dock inse charmen och nyttan med hopprep! Du aktiverar nästan hela kroppen så du höjer pulsen snabbt vilket gör att det är en bra uppvärmningsövning. När jag gymmar så försöker jag minimerar tiden jag är helt stilla men ibland blir man bara för trött i underarmarna eller någon annan kroppsdel och då är det perfekt att ta hopprepet och hoppa någon minut för att höja pulsen igen innan man fortsätter med träningen.

 

Hopprep – bättre träning än man tror

Såhär hoppar du dig smal

Intensivpass 1 – mage/kondition

Jag har den senaste tiden utformat flera 15 minuters intensivpass åt flera olika vänner och nu tänkte jag att det skulle vara smidigare att spela in videos att hänvisa till istället för att göra om allt varje gång. Därför kommer jag nu lägga upp ca ett pass i veckan.
Tanken med dessa är att du ska hålla ett högt tempo och vila aktivt genom att göra övningar som belastar olika muskelgrupper. De flesta övningarna kommer vara compoundövningsr, dvs belasta flera muskelgrupper, för att öka syrekraven och därför träna konditionen och öka förbränningen.
Om du inte gillar någon av delövningarna så går det självklart att byta ut mot någon annan som belastar samma muskler.
Tanken är att du i princip ska kunna köra samma pass flera gånger i veckan (när du byggt upp en viss styrka) eftersom du inte kör helt slut på någon muskelgrupp.

Dagens pass kallar jag Intensivpass 1 – mage/kondition

Övning 1: 10 burpees (anpassa antal efter din nivå).
Övning 2: 30 sekunder plankan med höga knän.
Övning 3: Crunches, så många du klarar.
Vila ca 30 sekunder innan du kör nästa varv.
Kör totalt 5 varv.

Jag räknar tiden i huvudet under höga knän eftersom bara en av övningarna är på tid. Kör man alla övningarna på tid bör man istället använda tidtagarur eller någon lämplig app.

Kör hårt och se till att verkligen ta ut dig! Ska du ändå träna och bli svettig är det ju lika bra att ta ut dig max, eller hur? 🙂