Intensivpass 2 – Ben och sidan av magen

Andra delen av min videoserie med intensivpass. Alla övningar ska köras tills du inte orkar en enda repetition till, allt annat är slöseri med tid. Är tre varv för lite för dig så kör ett till. Idag fokuserar vi på ben och sidan av magen. Vill du bli helt slut i dessa kroppsdelar så bör du lägga till ett par övningar till. Meningen med dessa pass är att du ska kunna träna muskelgruppen igen 2-3 dagar senare utan att ha träningsvärk. Träna aldrig en muskel där du fortfarande har träningsvärk, det innebär att den återhämtar sig och bygger upp sig efter förra passet.

Övning 1: Bulgariska utfall (så många du orkar)
Övning 2: Sidofällkniv (så många du orkar)
Övning 3: Sidositups (så många du orkar)
Övning 4: Upphopp (så många du orkar)
Övning 5: Armhävningar med sidoförflyttning (så många du orkar)

Vila 30-60 sekunder och börja om. Jag rekommenderar 3 varv för nybörjare till medel.

Bulgariska utfall

Intensivpass 1 – mage/kondition

Jag har den senaste tiden utformat flera 15 minuters intensivpass åt flera olika vänner och nu tänkte jag att det skulle vara smidigare att spela in videos att hänvisa till istället för att göra om allt varje gång. Därför kommer jag nu lägga upp ca ett pass i veckan.
Tanken med dessa är att du ska hålla ett högt tempo och vila aktivt genom att göra övningar som belastar olika muskelgrupper. De flesta övningarna kommer vara compoundövningsr, dvs belasta flera muskelgrupper, för att öka syrekraven och därför träna konditionen och öka förbränningen.
Om du inte gillar någon av delövningarna så går det självklart att byta ut mot någon annan som belastar samma muskler.
Tanken är att du i princip ska kunna köra samma pass flera gånger i veckan (när du byggt upp en viss styrka) eftersom du inte kör helt slut på någon muskelgrupp.

Dagens pass kallar jag Intensivpass 1 – mage/kondition

Övning 1: 10 burpees (anpassa antal efter din nivå).
Övning 2: 30 sekunder plankan med höga knän.
Övning 3: Crunches, så många du klarar.
Vila ca 30 sekunder innan du kör nästa varv.
Kör totalt 5 varv.

Jag räknar tiden i huvudet under höga knän eftersom bara en av övningarna är på tid. Kör man alla övningarna på tid bör man istället använda tidtagarur eller någon lämplig app.

Kör hårt och se till att verkligen ta ut dig! Ska du ändå träna och bli svettig är det ju lika bra att ta ut dig max, eller hur? 🙂