Intensivpass 2 – Ben och sidan av magen

Andra delen av min videoserie med intensivpass. Alla övningar ska köras tills du inte orkar en enda repetition till, allt annat är slöseri med tid. Är tre varv för lite för dig så kör ett till. Idag fokuserar vi på ben och sidan av magen. Vill du bli helt slut i dessa kroppsdelar så bör du lägga till ett par övningar till. Meningen med dessa pass är att du ska kunna träna muskelgruppen igen 2-3 dagar senare utan att ha träningsvärk. Träna aldrig en muskel där du fortfarande har träningsvärk, det innebär att den återhämtar sig och bygger upp sig efter förra passet.

Övning 1: Bulgariska utfall (så många du orkar)
Övning 2: Sidofällkniv (så många du orkar)
Övning 3: Sidositups (så många du orkar)
Övning 4: Upphopp (så många du orkar)
Övning 5: Armhävningar med sidoförflyttning (så många du orkar)

Vila 30-60 sekunder och börja om. Jag rekommenderar 3 varv för nybörjare till medel.

Bulgariska utfall

Hopprep är grymt!

Bild

20130424-192732.jpg

Jag har alltid avskytt att hoppa hopprep. Jag var knappast en av grabbarna som hängde med tjejerna och hoppade på rasterna i lågstadiet, det var fotbollsplanen som gällde! När fotbollstränaren sen introducerade hopprep som en station i cirkelfysen under vinterträningen så kände jag mig förråd! Nu börjar jag dock inse charmen och nyttan med hopprep! Du aktiverar nästan hela kroppen så du höjer pulsen snabbt vilket gör att det är en bra uppvärmningsövning. När jag gymmar så försöker jag minimerar tiden jag är helt stilla men ibland blir man bara för trött i underarmarna eller någon annan kroppsdel och då är det perfekt att ta hopprepet och hoppa någon minut för att höja pulsen igen innan man fortsätter med träningen.

 

Hopprep – bättre träning än man tror

Såhär hoppar du dig smal

Intensivpass 1 – mage/kondition

Jag har den senaste tiden utformat flera 15 minuters intensivpass åt flera olika vänner och nu tänkte jag att det skulle vara smidigare att spela in videos att hänvisa till istället för att göra om allt varje gång. Därför kommer jag nu lägga upp ca ett pass i veckan.
Tanken med dessa är att du ska hålla ett högt tempo och vila aktivt genom att göra övningar som belastar olika muskelgrupper. De flesta övningarna kommer vara compoundövningsr, dvs belasta flera muskelgrupper, för att öka syrekraven och därför träna konditionen och öka förbränningen.
Om du inte gillar någon av delövningarna så går det självklart att byta ut mot någon annan som belastar samma muskler.
Tanken är att du i princip ska kunna köra samma pass flera gånger i veckan (när du byggt upp en viss styrka) eftersom du inte kör helt slut på någon muskelgrupp.

Dagens pass kallar jag Intensivpass 1 – mage/kondition

Övning 1: 10 burpees (anpassa antal efter din nivå).
Övning 2: 30 sekunder plankan med höga knän.
Övning 3: Crunches, så många du klarar.
Vila ca 30 sekunder innan du kör nästa varv.
Kör totalt 5 varv.

Jag räknar tiden i huvudet under höga knän eftersom bara en av övningarna är på tid. Kör man alla övningarna på tid bör man istället använda tidtagarur eller någon lämplig app.

Kör hårt och se till att verkligen ta ut dig! Ska du ändå träna och bli svettig är det ju lika bra att ta ut dig max, eller hur? 🙂

Tungt att komma igång igen!

Efter 3 veckor på Sri Lanka utan tillgång till vikter och med alldeles för mycket tillgång till sol, strand och ris så kände jag att det var dags att köra igång igen. Tyvärr är jag väldigt jetlaggad och har en grym sömnbrist efter försenade flyg och ständigt avbruten sömn på flygplatser och flyg. Sen har min kropp ställt om sig lite efter 3 veckor av ökat kolhydratintag så nu när jag kör igång med LCHF igen så saknas en hel del energi. Hade tänkt köra ett långt pass men fick bli 30 intensiva minuter istället.

– Pullups till failure x 3

– Chinups till failure x 3 med bicepscurls med 11 kg till failure direkt på

– Lateral raises 10 reps x 3 med 11 kg

– Shrugs 10 x 2 med 22 kg

– Core, med fokus på sidorna som vila mellan pullups och chinups

Det gick men inte var det vackert.. får bli bättring under veckan för nu är det intensivträning som gäller! 🙂