Grymt superset för axlar och biceps

Det här är ett grymt superset för axlar och biceps uppdelat på 4 delar som körs i följd utan vila. Du kommer garanterat vara helt slut i axlar och biceps efter! Det du behöver är 2 hantlar med lagom vikt och en stång att köra chinups på. Välj en vikt så du klarar 6-12 repetitioner i varje delset. Det ska gå fort mellan varje delset så använd en vikt som funkar för alla övningarna. Kör så många chinups du kan. De flesta klarar bara ett fåtal, om så är fallet så kör så många du klarar med bra teknik sen hoppar du upp så att hakan kommer över stången och sänker dig sedan så sakta du kan så att du totalt har gjort minst 6 chinups. Klarar du mer än 12 chinups så kläm en av vikterna mellan låren.

1. Lateral raises (hantellyft åt sidan) . Stå något framåtlutad men med rak rygg. Initiera rörelsen med axlarna men hjälp sedan till med ryggen genom att luta dig bakåt. Se till att hålla emot så mycket du kan på väg ned (den excentriska delen av rörelsen).

2. Military press med hantlar. Tänk på att pressa fram huvudet i slutet på rörelsen för att aktivera skuldrorna.

3. Chinups. Så många du klarar. Hakan över stången. Hjälp till med benen och hoppa upp om det behövs. Håll emot och sänk dig ned på 2-3 sekunder.

4 Hantelcurls. Även här är det tillåtet att använda ryggen för att orka få upp vikten på precis samma sätt som vid lateral raises. Sänk vikten under 2-3 sekunder.

Upprepa 2-5 ggr beroende på hur slut du vill bli och hur mycket träningsvärk du vill ha 😉

Kör hårt och ha kul!!

Här kommer en länk till ett tidigare inlägg för dig som har svårt att komma igång med pullups och chinups.

https://changethebee.wordpress.com/2012/07/30/kom-igang-med-pull-ups-10-2/

Träna med diskbråck?

Jadå det går alldeles utmärkt! Min smärta sitter främst i skinkan och benet och kommer när jag böjer i höftleden så att köra igenom överkroppen går fint. Jag har suttit och kollat lite hur tuffa uttagningarna är till olika militärförband och bestämde mig för se om jag skulle klara minimikraven för att bli en SEAL. Eftersom jag har problem med ryggen så hoppade jag över situps den här gången likaså löpning och simning. Minikrav för pullups är 8 men medel bland sökande är 15-20. Jag klarade 13. Minimikraven för armhävningar är 42 på 2 minuter men medel bland sökande är 100. Jag fixade 55. Får väl vara nöjd med resultaten den här gången men i vår ska jag göra om testet och då även köra löpning och situps. Satsar på minst 20% förbättring!

http://www.military.com/military-fitness/workouts/performing-for-special-forces

30 minute pull-up challenge

För att testa hur LCHF påverkar min styrka så kommer jag göra så många pull-ups jag klarar under 30 minuter. 20 pull-ups kommer vara med en 11 kilos vikt klämd mellan mellan knäna för att göra det extra tungt.

Jag kommer köra på samma sätt en gång i veckan under ett par månader och testa olika sorters näringsuppladdning varje gång. Den här veckan kör jag LCHF och åt en fett- och proteinrik måltid 3 timmar innan. Nästa vecka ska jag köra utmaningen på morgonen på fastande mage och kommande veckor tänker jag testa att äta kolhydrater innan. Resultaten av min lilla enmansstudie kommer under hösten så håll ögonen öppna! 😉

Dagens resultat: 20 pull-ups med 11 kg. 75 utan vikt. Max antal pull-ups i ett set var 7.

För att få ut det sista ur biceps så körde jag några set med hantlarna också. Följde upp med rygg, mage och rehab av mitt halvtrasiga MCL (mediala kollateralligament). Imorn lägger jag upp lite tips för dig som vill komma igång med pull-ups.