Invictus

Om en dryg månad bär det av mot Sydafrika för kurs i ATLS (advanced trauma and life support). Jag läser på om landet och speciellt om Nelson Mandela. Denna dikt stärkte honom under de svåraste stunderna i fångenskap. Den inspirerade även Aung San Suu Kyis far Aung San i hans kamp för Burmas självständighet. Kanske inspirerar den även dig?

Invictus

Out of the night that covers me,
Black as the pit from pole to pole,
I thank whatever gods may be
For my unconquerable soul.

In the fell clutch of circumstance
I have not winced nor cried aloud.
Under the bludgeonings of chance
My head is bloody, but unbowed.

Beyond this place of wrath and tears
Looms but the Horror of the shade,
And yet the menace of the years
Finds and shall find me unafraid.

It matters not how strait the gate,
How charged with punishments the scroll.
I am the master of my fate:
I am the captain of my soul.

-William Ernest Henley

Annonser

Gymfilosofi och gympass

När jag gymmar så försöker jag minimera tiden mellan övningarna. Jag lägger oftast upp passen så jag väljer några muskelgrupper som jag tränar med compoundövningar (tex pecs och triceps). Mellan övningarna kör jag viloset då dessa muskelgrupper får vila (tex magövningar, benövningar eller löpning). Jag står aldrig still eftersom jag vill hålla  pulsen uppe så jag både tränar konditionen och förbränner mer. Dessutom får jag mycket mer afterburn när jag pressar kroppen på det här sättet. Compoundövningar inbegriper flera leder och alltså flera muskelgrupper och är väldigt effektiva om man vill bygga muskler och få upp pulsen. Ju fler och ju större muskler du använder i en övning, ju högre puls får du och ju mer förbränner du. Ett exempel är armhävningar som tar pecs, triceps och främre deltoider.  När jag kör en övning så värmer jag alltid upp ett set först på ca 60% av vad jag kan maxa. Setet efter är det tyngsta setet då jag kör 3-4 reps. Därefter går jag ned i vikt och upp i reps för varje set. Sista setet är 10-12 reps beroende på övning.

Idag körde jag såhär:

4 set bänkpress med normalbrett grepp. 95-60 kg.

3 set bänkpress med smalt grepp (strax innanför axlarna, grymt för triceps!). 70-40 kg.

Mellan dessa 7 set körde jag 7 set sneda mage och ländrygg som viloset. Bland annat som på bilden.

3 superset liggande hantel-flyes med handflatan innåt – breda armhävningar. 18,5-13,5 kg.

3 superset halvsittande hantel-flyes med tummen innåt – smala armhävningar. 16-11 kg.

Mellan dessa körde jag triceps (repdrag över huvudet).

Imorn har jag fotbollsmatch så jag hoppade över benövningar och löpning den här gången. Viktigt när man styrketränar är att köra helt slut på de muskelgrupper man kör varje pass. När man ändå kör så kan man ju lika gärna köra ordentligt! Innan årsskiftet körde jag varje muskelgrupp minst 2 ggr i veckan men oftast bara 3 set per gång. Visst, jag var hyfsat vältränad men jag utvecklades inte. Nu kör jag varje muskelgrupp 1-2 ggr i veckan med minst 7 set per gång och jag har gått framåt enormt mycket på bara 6 månader trots att jag inte lägger mer tid i veckan på styrketräning än tidigare. Viktigt med 3-4 dagars vila för varje muskelgrupp när man kör såhär! Förutom mage som oftast bara behöver 1-2 dagar.

Övningen som ni ser på bilden har jag kommit på själv och den är grym för att träna magmusklerna på sidan men även ländryggen får sig en omgång. Bra övning för bålstabiliteten.

Jag inser att jag borde spela in en video istället för att göra ett träningsschema men då behöver jag någon som håller i kameran. Det kanske kommer senare..

Afterburn: http://scoobysworkshop.com/afterburner-effect-melts-away-fat/

http://sixpackshortcuts.com/blog/after-burn-effect/

 

Pull-ups för nybörjare!

Det här skulle jag skrivit för några dagar sedan men jag har varit i Gbg och sett Springsteen över helgen, bättre än någonsin! Titta på hans kropp så får ni inspiration att köra ännu hårdare! Gubben är 62 men orkar showa i 4 timmar!

Pull-ups är en av de där viktiga core compound-övningarna som bygger styrkan i många muskelgrupper. Tyvärr är det också en väldigt tuff övning som få klarar av. Jag hade själv länge dragit mig för att göra pull-ups och innan den här vintern klarade jag bara enstaka. Men med hjälp av envishet och youtube gick det fort att bygga upp styrkan. Efter bara ett par veckor klarade jag 3-4 pull-ups i strikt form. Jag använde mig delvis av min favorit scoobys program, länk finns nedan.

Ett tips när du kör pull-ups och chin-ups är att variera greppet så du kommer åt fler muskelgrupper. I vintras köpte jag en Iron gym xtreme som är väldigt bra för det ändamålet. Den är säker om man fäster den rätt, jag använder inte ens säkerhetsspärrarna och den har aldrig lossnat. Om du använder en vikt (som jag visar på bilden i förra inlägget) så kan det vara bra att ha en matta eller ett liggunderlag under dig så inte golvet tar stryk om du skulle råka tappa vikten.

När man blir starkare blir det snabbt roligare med pull-ups! Känslan av att dra upp sig själv är bland det bästa jag vet när jag tränar.

Om du vill få ut mer av ditt träningspass så kolla vilka muskelgrupper (t.ex. via wikilänken här under) du tränar när du gör pull-ups och kör superset med övningar som krämar ur det sista ur de muskelgrupperna. Själv kör jag ofta bicep-curls med hantlarna direkt efter jag kört chinups.

Kör hårt!

http://www.youtube.com/watch?v=mRznU6pzez0&feature=related

http://www.gymgrossisten.com/1/sv/artiklar/iron-gym-extreme

http://en.wikipedia.org/wiki/Pull-up_%28exercise%29

Biet är taggat!

Dips på balkongen

Ny blogg och nytt kostupplägg!

Den här bloggen kommer handla om träning, kost och hälsa. Säkert blir det en del annat också men vi börjar såhär.

Jag har i flera år följt debatten om LCHF på avstånd och tyckt att dom som håller på med det har köpt ett galet koncept. Under vintern och våren har jag läst väldigt mycket om kost och träning och ramlat in på en del LCHF-sidor. Jag har hela tiden undrat hur det går att träna hårt när man inte får i sig kolhydrater och eftersom jag spelar fotboll så har jag därför inte tänkt att LCHF är något för mig. De senaste veckorna har jag läst på mer och mer och delvis ändrat mig. Kostdoktorn och Jonas Colting har varit de största inspirationskällorna och jag kommer säkert skriva mer om dom i senare inlägg.

Idag är första riktiga dagen med LCHF, även om jag har provat lite recept redan och gjorde min första chokladmousse i natt efter en lyckad krogkväll. Jag drack bara vin och shots såklart, man måste ju tänka på kalorierna 😉 Moussen blev även till frukost tillsammans med en god proteinshake som jag uppfunnit själv. Is, vatten, en halv pressad citron, en halv apelsin (utan kärnor såklart) och en skopa proteinpulver (vassle) utan smak. Väldigt gott och läskande!

Nu är jag taggad! Både ny blogg och ny kost känns väldigt kul och inspirerande!

http://www.colting.se/

http://www.kostdoktorn.se/

http://www.alltomlchf.se/maten/recept/chokladmousse/