Grym axelövning

Denna övning är ett bra komplement till vanliga lateral raises som annars är min favoritövning för axlarna (deltoiderna). Den här övningen fokuserar mer på bakre delen av deltoiderna och om du kniper ihop skulderbladen ordentligt så får du även med en stor del av övre ryggmuskulaturen

http://www.youtube.com/watch?v=TTOxDqJhgr4&feature=player_embedded

 

Grym övning för övre delen av ryggen

Jag såg den här övningen på instagram för någon vecka sen och efter att ha kört den ett pass vill jag nu sprida den vidare. Tar riktigt bra på övre delen av ryggen men även baksidan av axlarna. Tycker den här är mycket skönare än andra övningar för övre delen av ryggen (förutom pullups såklart!!). Glöm inte att knipa ihop skulderbladen högst upp i rörelsen för full effekt! Jag kör som jag oftast gör med uppvärmning på 12 repetitioner sen ökar jag vikten rejält och kör 6 reps. Sen sänker jag vikten allteftersom och kör 8, 10, 12 reps.

Prova och säg vad ni tycker!

Grymt superset för axlar och biceps

Det här är ett grymt superset för axlar och biceps uppdelat på 4 delar som körs i följd utan vila. Du kommer garanterat vara helt slut i axlar och biceps efter! Det du behöver är 2 hantlar med lagom vikt och en stång att köra chinups på. Välj en vikt så du klarar 6-12 repetitioner i varje delset. Det ska gå fort mellan varje delset så använd en vikt som funkar för alla övningarna. Kör så många chinups du kan. De flesta klarar bara ett fåtal, om så är fallet så kör så många du klarar med bra teknik sen hoppar du upp så att hakan kommer över stången och sänker dig sedan så sakta du kan så att du totalt har gjort minst 6 chinups. Klarar du mer än 12 chinups så kläm en av vikterna mellan låren.

1. Lateral raises (hantellyft åt sidan) . Stå något framåtlutad men med rak rygg. Initiera rörelsen med axlarna men hjälp sedan till med ryggen genom att luta dig bakåt. Se till att hålla emot så mycket du kan på väg ned (den excentriska delen av rörelsen).

2. Military press med hantlar. Tänk på att pressa fram huvudet i slutet på rörelsen för att aktivera skuldrorna.

3. Chinups. Så många du klarar. Hakan över stången. Hjälp till med benen och hoppa upp om det behövs. Håll emot och sänk dig ned på 2-3 sekunder.

4 Hantelcurls. Även här är det tillåtet att använda ryggen för att orka få upp vikten på precis samma sätt som vid lateral raises. Sänk vikten under 2-3 sekunder.

Upprepa 2-5 ggr beroende på hur slut du vill bli och hur mycket träningsvärk du vill ha 😉

Kör hårt och ha kul!!

Här kommer en länk till ett tidigare inlägg för dig som har svårt att komma igång med pullups och chinups.

https://changethebee.wordpress.com/2012/07/30/kom-igang-med-pull-ups-10-2/