Scoobys workshop

Den här hemsidan har jag använt mig av länge. Full med tips och råd om träning, nutrition och annat. Ingen reklam och ingen som försöker sälja något. Bara en väldigt erfaren kroppsbyggare som dessutom läser en hel del studier på området.

http://scoobysworkshop.com/

Hans utmärkta och populära träningsvideos finns på youtube.

http://www.youtube.com/user/scooby1961?feature=results_main

Gymfilosofi och gympass

När jag gymmar så försöker jag minimera tiden mellan övningarna. Jag lägger oftast upp passen så jag väljer några muskelgrupper som jag tränar med compoundövningar (tex pecs och triceps). Mellan övningarna kör jag viloset då dessa muskelgrupper får vila (tex magövningar, benövningar eller löpning). Jag står aldrig still eftersom jag vill hålla  pulsen uppe så jag både tränar konditionen och förbränner mer. Dessutom får jag mycket mer afterburn när jag pressar kroppen på det här sättet. Compoundövningar inbegriper flera leder och alltså flera muskelgrupper och är väldigt effektiva om man vill bygga muskler och få upp pulsen. Ju fler och ju större muskler du använder i en övning, ju högre puls får du och ju mer förbränner du. Ett exempel är armhävningar som tar pecs, triceps och främre deltoider.  När jag kör en övning så värmer jag alltid upp ett set först på ca 60% av vad jag kan maxa. Setet efter är det tyngsta setet då jag kör 3-4 reps. Därefter går jag ned i vikt och upp i reps för varje set. Sista setet är 10-12 reps beroende på övning.

Idag körde jag såhär:

4 set bänkpress med normalbrett grepp. 95-60 kg.

3 set bänkpress med smalt grepp (strax innanför axlarna, grymt för triceps!). 70-40 kg.

Mellan dessa 7 set körde jag 7 set sneda mage och ländrygg som viloset. Bland annat som på bilden.

3 superset liggande hantel-flyes med handflatan innåt – breda armhävningar. 18,5-13,5 kg.

3 superset halvsittande hantel-flyes med tummen innåt – smala armhävningar. 16-11 kg.

Mellan dessa körde jag triceps (repdrag över huvudet).

Imorn har jag fotbollsmatch så jag hoppade över benövningar och löpning den här gången. Viktigt när man styrketränar är att köra helt slut på de muskelgrupper man kör varje pass. När man ändå kör så kan man ju lika gärna köra ordentligt! Innan årsskiftet körde jag varje muskelgrupp minst 2 ggr i veckan men oftast bara 3 set per gång. Visst, jag var hyfsat vältränad men jag utvecklades inte. Nu kör jag varje muskelgrupp 1-2 ggr i veckan med minst 7 set per gång och jag har gått framåt enormt mycket på bara 6 månader trots att jag inte lägger mer tid i veckan på styrketräning än tidigare. Viktigt med 3-4 dagars vila för varje muskelgrupp när man kör såhär! Förutom mage som oftast bara behöver 1-2 dagar.

Övningen som ni ser på bilden har jag kommit på själv och den är grym för att träna magmusklerna på sidan men även ländryggen får sig en omgång. Bra övning för bålstabiliteten.

Jag inser att jag borde spela in en video istället för att göra ett träningsschema men då behöver jag någon som håller i kameran. Det kanske kommer senare..

Afterburn: http://scoobysworkshop.com/afterburner-effect-melts-away-fat/

http://sixpackshortcuts.com/blog/after-burn-effect/

 

Jag syndade

Under nattjouren i fredags syndade jag och tryckte i mig en skål glass. Jag hade iaf rikligt med grädde i! 😀 Annars på nätterna (jobbar 22-8:30) brukar jag äta ett varmt mål mat och sen hålla mig till kaffe med rikligt med vispad grädde. Jag har en handvisp som man snurrar på sidan, om ni fattar.. Får ta en bild nån gång. Funkar bra att vispa upp grädde för hela natten under tiden maten blir varm i micron. Sen brukar jag hälla i mig runt 30 gram proteinpulver under natten också. Har just köpt kasein för första gången och eftersom det bryts ned långsammare än vassle så kanske det räcker att dricka 30 gram vid 12 och sen bara fylla på med kaffe och grädde resten av natten. På det sättet tjänar jag ju in lite tid och hinner med fler patienter, win-win!

Löptest

Bild

Igår körde jag första delen i mitt löptest. Tanken är att jag ska springa samma sträckor med olika förutsättningar. Nu första gången har jag ätit LCHF under längre tid och 2-3 timmar innan testet. Nästa gång ska jag springa fastande (ingen mat alls på 12 timmar) och därefter ska jag börja äta kolhydrater innan och se om det blir någon skillnad.

Gårdagens resultat:

3 varv runt planen: 3 min 47 sek

1 varv: 1min 3 sek

1 Längd: 15:20 sek

Idioten: 1 min 13 sek

Jag vet såklart att det här inte är särskilt vetenskapligt men jag hoppas få en känsla för vilken kost som ger mig best resultat. Ser jag ingen skillnad alls så fortsätter jag testa under hösten och vintern. En fotbollsplan är normalt 105×65 meter men jag är inte säker på om det är exakt de måtten på vår hemmaplan. Jag kommer hur som helst springa på samma plan varje gång så det blir ingen skillnad. Idioten innebär att jag springer fram och tillbaka mellan alla linjer (inklusive straffpunkten) på en planhalva. Kortlinje-målområdeslinje-kortlinje-straffpunkt-kortlinje-straffområdeslinje-kortlinje-straffområdescirkel-kortlinje-mittcirkel-kortlinje-mittlinje-kortlinje.  Extremt mycket mjölksyra redan efter halva sträckan.

Ska bli spännande att se hur det går framöver.

Kassler- och broccoligratäng, LCHF

Jag gjorde ju en supermumsig gratäng igår och idag blev det en till och nu kom jag ihåg att ta en bild innan jag högg in, så här kommer receptet. Jag har plockat från lite olika recept på nätet men hittar ingen som är som den här så jag tänker ta åt mig hela äran själv! 😀 Självklart är det LCHF! Man hinner förbereda allt medan ugnen blir varm så själva jobbet tar inte mer än max en kvart. Det här är alltså första (förutom igår) gången jag gjort en gratäng och det var ju inte speciellt komplicerat, så du fixar det lätt!

Ingredienser:

300g kassler

1 tomat

6-7 broccolhuvuden (frysta eller färska)

1 gul lök

2 vitlökar

1 DL vispgrädde

2 ägg

100g philadelphiaost

Valfri skivbar ost.

Salt, peppar och andra kryddar om man önskar.

Gör så här: Sätt på ugnen på 225 grader. Hacka kassler lök och vitlök i lagom stora bitar och släng i stekpanna i 5-10 minuter så allt får fin färg. Blanda ägg, philadelphiaost, grädde och kryddor i en bunke. Smöra en form och släng i allt från stekpannan när det är klart. Lägg broccolin i pannan s den får fin färg den med och blanda den sen med röran i bunken. Det är lite knepigt att blanda ut philadelphiaosten med resten men jag tycker att det blev lättare med broccolin i röran. Lite klumpar är annars bara gott! Skär små klyftor av tomaten och lägg ut över kassler och övrigt i formen, häll sedan över röran från bunken i ett jämt lager. Hyvla på valfri ost och in i ugnen i 15-20 minuter.

Låt väl smaka!

Hallonglass! LCHF såklart!

Idag har jag varit ledig eftersom jag går tre nattjourer i slutet av veckan. Vad gör man på en ledig dag? Jo träffar vänner, jobbar ned att-göra-listan och tränar. Har kört 3e delen i mitt pull-up challenge test. Den här gången åt jag en måltid med kolhydrater 3 timmar innan. Kändes ungefär som vid tidigare tillfällen och resultatet av min ministudie kommer om ett par veckor.

Jag har även provat ett par nya LCHF-recept, en gratäng med bland annat kassler, broccoli och philadelphiaost och ett recept på hallonglass. Båda var helt galet goda! Det här är verkligen njutmetoden! Glassen ska vara i frysen ett par timmar och man måste röra om då och då så nu kör jag ett magpass från mike i väntan på att den ska bli klar. Jag använde ett paket frysta hallon istället för 1 dl hallonmos som det står i receptet och det gick hur bra som helst.

Hallonglass: http://www.glassrecept.se/recept/yoghurtglass/162-hallongraddglass

Magpass: http://www.youtube.com/watch?v=GJHDRlepMTM

Nybörjarmisstag

Igår var första passet på gymmet efter semestern vilket innebär första passet med tyngre vikter. Efter uppvärmning 60 x 12 gick jag upp på 80 kg och då knäppte det till i vänsteraxeln. Dum som jag var brydde jag mig inte om det utan ville se om jag klarade 90 kg även på LCHF-kost. Det gjorde jag men sen började axeln göra mer och mer ont. Körde ändå ett par sett vanlig bänkpress till, följt av 3 set giljotin bänkpress och 4 set cable flyes. Riktigt dumt! Under kvällen kunde jag knappt lyfta armen. Idag är det lite bättre men inget gym på några dagar till.

Läxa: Värm upp noga, gärna 2 set med minst 12 reps på varje övning som fokuserar på en ouppvärmd muskelgrupp. Har jag redan kört bänkpress kör jag tex bara ett uppvärmningsset på cable flyes. Har du inte kört tungt (eller inte alls) på länge, värm upp extra noga! Att bli skadad är inte värt det!

Idag blev det en slapp dag på jobbet så jag tog en extra lång lunch och njöt av solen. Bild

http://www.youtube.com/watch?v=D_0gGikIoi4&feature=related

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-cable-flye