Ät dig mätt på mättat fett!

Gillar du mättat fett? Då har jag goda nyheter! Det är bara att fortsätta äta!  Enligt denna meta-analys från 2010 är finns det inga bevis för att mättat fett är farligt. Tvärt emot vad vi alltid fått höra..

Nu när jag är sjukskriven på grund av diskbråcket så spenderar jag en väldig massa tid i sängen. Vad är roligare än att läsa studier om kost? 😉 Jag ska göra en liten sammanställning när jag läst igenom allt intressant (hundratals studier) men det dröjer nog några veckor. Håll till godo med denna godbit tills dess!

Från abstracted: Conclusions: A meta-analysis of prospective epidemiologic studies showed that there is no significant evidence for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of CHD (coronary heart disease) or CVD (cardiovascular disease). More data are needed to elucidate whether CVD risks are likely to be influenced by the specific nutrients used to replace saturated fat.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/

Annonser

Träna med diskbråck?

Jadå det går alldeles utmärkt! Min smärta sitter främst i skinkan och benet och kommer när jag böjer i höftleden så att köra igenom överkroppen går fint. Jag har suttit och kollat lite hur tuffa uttagningarna är till olika militärförband och bestämde mig för se om jag skulle klara minimikraven för att bli en SEAL. Eftersom jag har problem med ryggen så hoppade jag över situps den här gången likaså löpning och simning. Minikrav för pullups är 8 men medel bland sökande är 15-20. Jag klarade 13. Minimikraven för armhävningar är 42 på 2 minuter men medel bland sökande är 100. Jag fixade 55. Får väl vara nöjd med resultaten den här gången men i vår ska jag göra om testet och då även köra löpning och situps. Satsar på minst 20% förbättring!

http://www.military.com/military-fitness/workouts/performing-for-special-forces

Rumänska marklyft

Ja då var det dags för det gamla ryggskottet att hälsa på igen. Har haft lite känningar senaste veckorna, för första gången på länge, sen körde vi marklyft på crossfitten.. Det är ju en extremt bra övning men om man inte har perfekt teknik och samtidigt är väldigt tävlingsinriktad och vill lyfta lika mycket som yrkesofficeren i samma grupp, ja då kan det gå illa. Nu kör jag andra delar av kroppen och inriktar mig på rehab av ryggen ett par veckor.

Här kommer en länk till rumänska marklyft. Skillnaden mellan dom och vanliga marklyft är att man inte går hela vägen ned till marken vilket gör det lite lättare om man är stel. Tänk på hållningen och att stången hela tiden ska ha kontakt med benen för du inte ska få framåtvikt och belasta ryggen fel.

http://www.youtube.com/watch?v=z9JgC7f4UmM

Kolhydrater efter träning? Nej tack!

Sen jag började med LCHF har jag helt slutat med kolhydrater efter ett träningspass eftersom jag försöker minimera antalet kolhydrater om dan. Den senaste tiden har jag börjat läsa en träningssida som heter musclehack, vilket är något så ovanligt som en evidensbaserad träningssida. Jag har hela tiden känt att jag klarat mig bra utan kolhydrater efter träningen, jag återfår snabbt min energi och orkar träna varje dag så länge jag hinner med det. De här två artiklarna från musclehack förklarar närmare varför du inte behöver kolhydrater efter träningen och hur du kan lägga upp din diet på ett effektivt sätt. Hans stil är såklart väldigt amerikansk men försök se bortom det och ta till er informationen.

I korthet så visar flera studier att muskeltillväxten inte ökar om du intar kolhydrater efter träningen. Teoretiskt kan det till och med vara negativt för muskeltillväxten eftersom kolhydrater ökar insulinnivåerna i kroppen och när insulinnivåerna ökar så minskar nivåerna av tillväxthormon (growth hormone).

Så skippa kolhydraterna efter gympasset och ladda upp med protein istället! Runt 0,3-0,4 gram per kg kroppsvikt direkt efter passet räcker bra, förutsatt att du får i dig en riktig måltid inom ett par timmar. Själv kör jag på rent vassle utan några tillsatser som skakas med vanligt vatten.

http://www.musclehack.com/post-workout-carbs-crucial-or-counter-productive/

http://www.musclehack.com/best-bodybuilding-diet-plan-revealed/

Halvtid i pullupstudien

Jag har tidigare skrivit om hur jag försöker ta reda på om LCHF påverkar min styrka och uthållighet. Testet är konstruerat så att jag gör så många pullups som möjligt under 30 minuter men varje set jag kör så måste jag köra så många jag orkar i rad. Dessutom ska de första 20 pullupsen vara med 11 kilos extra vikt.

Resultaten hittills ser ut såhär:

LCHF-diet med intag av LCHF-kost 4 timmar innan: 95 pullups, max 7 under ett set.

LCHF-diet med total fasta 10 timmar innan: 90 pullups, max 8 under ett set.

LCHF-diet med intag av kolhydratrik kost 3 timmar innan: 93 pullups, max 9 under ett set.

LCHF-diet med intag av kolhydratrik kost under 24 timmar innan: 92 pullups, max 11 under ett set.

Dessa test är utförda med en veckas mellanrum under 4 veckor. Det set jag maxade antal pullups var vid samtliga tillfällen det första ”vanliga” setet efter de 20 inledande med 11 kilos extra vikt. Anledningen till att jag åt LCHF 4 timmar innan vid ett tillfälle och kolhydratrik kost 3 timmar innan vid ett annat tillfälle är för att fett och protein tar längre tid att bryta ned.

Min tolkning av resultaten hittills är att kosten inte verkar påverka hur många pullups jag klarar totalt men att jag klarar fler under ett set om jag ätit kolhydrater. Det vill säga uthålligheten påverkas inte men däremot styrkan. Det verkar stämma väl överens med vad jag läst runt om på nätet.  Om några veckor ska jag till sydafrika och då tänkte jag äta mer kolhydrater igen och när jag kommer hem ska jag fortsätta studien genom att köra när jag äter kolhydratdiet och äter 3 timmar innan och kolhydratkost med faste 10 timmar. Har en känsla av att det kommer gå sämre under kolhydratfasta än under LCHF-fasta. För att orka prestera max under intensiva träningspass så tror jag att jag behöver lite kolhydrater. När jag är klar med den här lilla studien gäller det att ta reda på exakt hur mycket eller hur få kolhydrater jag behöver för att prestera max. Ska bli intressant att se!

Musclehack

Idag fastnade jag på musclehack.com där Mark McManus (vilket underbart namn för oss som älskar allitterationer!) skriver om träning. Hans metod THT (Targeted Hypertrofy Training) går ut på att maximera muskeltillväxt och han är extremt vetenskaplig i sin approach, vilket jag gillar starkt!

Något man alltid ska tänka på är att ju mer saker en sån här sida försöker sälja, ju mindre ska man lita på vad dom säger. Mark ger (liksom Scooby som jag skrivit om tidigare) ut informationen gratis vilket gör honom mycket mer trovärdig.

Här är en länk till en sammanfattning av hans idéer om styrketräning. Uppe till höger på sidan kan man skriva in mail och namn och få hans gratis bok som pdf.

http://www.musclehack.com/weight-training-program-targeted-hypertrophy-training/