Pull-ups för nybörjare!

Det här skulle jag skrivit för några dagar sedan men jag har varit i Gbg och sett Springsteen över helgen, bättre än någonsin! Titta på hans kropp så får ni inspiration att köra ännu hårdare! Gubben är 62 men orkar showa i 4 timmar!

Pull-ups är en av de där viktiga core compound-övningarna som bygger styrkan i många muskelgrupper. Tyvärr är det också en väldigt tuff övning som få klarar av. Jag hade själv länge dragit mig för att göra pull-ups och innan den här vintern klarade jag bara enstaka. Men med hjälp av envishet och youtube gick det fort att bygga upp styrkan. Efter bara ett par veckor klarade jag 3-4 pull-ups i strikt form. Jag använde mig delvis av min favorit scoobys program, länk finns nedan.

Ett tips när du kör pull-ups och chin-ups är att variera greppet så du kommer åt fler muskelgrupper. I vintras köpte jag en Iron gym xtreme som är väldigt bra för det ändamålet. Den är säker om man fäster den rätt, jag använder inte ens säkerhetsspärrarna och den har aldrig lossnat. Om du använder en vikt (som jag visar på bilden i förra inlägget) så kan det vara bra att ha en matta eller ett liggunderlag under dig så inte golvet tar stryk om du skulle råka tappa vikten.

När man blir starkare blir det snabbt roligare med pull-ups! Känslan av att dra upp sig själv är bland det bästa jag vet när jag tränar.

Om du vill få ut mer av ditt träningspass så kolla vilka muskelgrupper (t.ex. via wikilänken här under) du tränar när du gör pull-ups och kör superset med övningar som krämar ur det sista ur de muskelgrupperna. Själv kör jag ofta bicep-curls med hantlarna direkt efter jag kört chinups.

Kör hårt!

http://www.youtube.com/watch?v=mRznU6pzez0&feature=related

http://www.gymgrossisten.com/1/sv/artiklar/iron-gym-extreme

http://en.wikipedia.org/wiki/Pull-up_%28exercise%29

Annonser

30 minute pull-up challenge

För att testa hur LCHF påverkar min styrka så kommer jag göra så många pull-ups jag klarar under 30 minuter. 20 pull-ups kommer vara med en 11 kilos vikt klämd mellan mellan knäna för att göra det extra tungt.

Jag kommer köra på samma sätt en gång i veckan under ett par månader och testa olika sorters näringsuppladdning varje gång. Den här veckan kör jag LCHF och åt en fett- och proteinrik måltid 3 timmar innan. Nästa vecka ska jag köra utmaningen på morgonen på fastande mage och kommande veckor tänker jag testa att äta kolhydrater innan. Resultaten av min lilla enmansstudie kommer under hösten så håll ögonen öppna! 😉

Dagens resultat: 20 pull-ups med 11 kg. 75 utan vikt. Max antal pull-ups i ett set var 7.

För att få ut det sista ur biceps så körde jag några set med hantlarna också. Följde upp med rygg, mage och rehab av mitt halvtrasiga MCL (mediala kollateralligament). Imorn lägger jag upp lite tips för dig som vill komma igång med pull-ups.

Citrusshake

Bild

Citrusshake

En läskande proteinshake efter ett hårt styrkepass är aldrig fel.

Citrusshake
Saft från en halv citron
En halv apelsin (utan kärnor)
4-5 isbitar
30 gram proteinpulver (vassle)
1 dl vatten

Mixa inte för länge, isbitarna ska inte förvandlas till vatten.

Låt väl smaka!

Utgångsläget

Såhär såg det ut igår när jag på allvar startade med LCHF. Hade just ätit en fet omelett så fastevikten är väl något halvkilo lättare. Jag har ju inte så mycket att ta av så jag förväntar mig inte något viktras och det är inte vad jag är ute efter heller. Idag har jag kört nästan två timmar fotboll och följde upp det med ett styrkepass bröst och triceps. Kändes mycket bättre än igår (skriver ju detta mitt i natten så det blir i förrgår egentligen). Orken kändes okej även under fotbollen så det ser bra ut. Kanske det går att prestera även utan kolhydrater? Bild

Tungt pass

Körde just 15 minuters intervaller följt av 45 minuters intensiv styrketräning i föreningens källargym under tiden kläderna tvättades. Jag vet inte om det är förra veckans matcher (Fotbolls-VM för läkare, mer om det imorn) som fortfarande tar ut sin rätt eller om det är bristen på kolhydrater men jävlar vad tungt det gick. Tippar på det senare. Känns bra nu efter men armar och ben kändes som bly. Drog ned på både antal reps och set för att ta mig igenom passet. Hoppas kroppen ställer om sig till ketos (omvandla fett till ketonkroppar) snabbt! 

http://www.alltomlchf.se/halsa/Ketos/

http://sv.wikipedia.org/wiki/Ketonkropp

Biet är taggat!

Dips på balkongen

Ny blogg och nytt kostupplägg!

Den här bloggen kommer handla om träning, kost och hälsa. Säkert blir det en del annat också men vi börjar såhär.

Jag har i flera år följt debatten om LCHF på avstånd och tyckt att dom som håller på med det har köpt ett galet koncept. Under vintern och våren har jag läst väldigt mycket om kost och träning och ramlat in på en del LCHF-sidor. Jag har hela tiden undrat hur det går att träna hårt när man inte får i sig kolhydrater och eftersom jag spelar fotboll så har jag därför inte tänkt att LCHF är något för mig. De senaste veckorna har jag läst på mer och mer och delvis ändrat mig. Kostdoktorn och Jonas Colting har varit de största inspirationskällorna och jag kommer säkert skriva mer om dom i senare inlägg.

Idag är första riktiga dagen med LCHF, även om jag har provat lite recept redan och gjorde min första chokladmousse i natt efter en lyckad krogkväll. Jag drack bara vin och shots såklart, man måste ju tänka på kalorierna 😉 Moussen blev även till frukost tillsammans med en god proteinshake som jag uppfunnit själv. Is, vatten, en halv pressad citron, en halv apelsin (utan kärnor såklart) och en skopa proteinpulver (vassle) utan smak. Väldigt gott och läskande!

Nu är jag taggad! Både ny blogg och ny kost känns väldigt kul och inspirerande!

http://www.colting.se/

http://www.kostdoktorn.se/

http://www.alltomlchf.se/maten/recept/chokladmousse/