Grymt superset för axlar och biceps

Det här är ett grymt superset för axlar och biceps uppdelat på 4 delar som körs i följd utan vila. Du kommer garanterat vara helt slut i axlar och biceps efter! Det du behöver är 2 hantlar med lagom vikt och en stång att köra chinups på. Välj en vikt så du klarar 6-12 repetitioner i varje delset. Det ska gå fort mellan varje delset så använd en vikt som funkar för alla övningarna. Kör så många chinups du kan. De flesta klarar bara ett fåtal, om så är fallet så kör så många du klarar med bra teknik sen hoppar du upp så att hakan kommer över stången och sänker dig sedan så sakta du kan så att du totalt har gjort minst 6 chinups. Klarar du mer än 12 chinups så kläm en av vikterna mellan låren.

1. Lateral raises (hantellyft åt sidan) . Stå något framåtlutad men med rak rygg. Initiera rörelsen med axlarna men hjälp sedan till med ryggen genom att luta dig bakåt. Se till att hålla emot så mycket du kan på väg ned (den excentriska delen av rörelsen).

2. Military press med hantlar. Tänk på att pressa fram huvudet i slutet på rörelsen för att aktivera skuldrorna.

3. Chinups. Så många du klarar. Hakan över stången. Hjälp till med benen och hoppa upp om det behövs. Håll emot och sänk dig ned på 2-3 sekunder.

4 Hantelcurls. Även här är det tillåtet att använda ryggen för att orka få upp vikten på precis samma sätt som vid lateral raises. Sänk vikten under 2-3 sekunder.

Upprepa 2-5 ggr beroende på hur slut du vill bli och hur mycket träningsvärk du vill ha 😉

Kör hårt och ha kul!!

Här kommer en länk till ett tidigare inlägg för dig som har svårt att komma igång med pullups och chinups.

https://changethebee.wordpress.com/2012/07/30/kom-igang-med-pull-ups-10-2/

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s