Gymfilosofi och gympass

När jag gymmar så försöker jag minimera tiden mellan övningarna. Jag lägger oftast upp passen så jag väljer några muskelgrupper som jag tränar med compoundövningar (tex pecs och triceps). Mellan övningarna kör jag viloset då dessa muskelgrupper får vila (tex magövningar, benövningar eller löpning). Jag står aldrig still eftersom jag vill hålla  pulsen uppe så jag både tränar konditionen och förbränner mer. Dessutom får jag mycket mer afterburn när jag pressar kroppen på det här sättet. Compoundövningar inbegriper flera leder och alltså flera muskelgrupper och är väldigt effektiva om man vill bygga muskler och få upp pulsen. Ju fler och ju större muskler du använder i en övning, ju högre puls får du och ju mer förbränner du. Ett exempel är armhävningar som tar pecs, triceps och främre deltoider.  När jag kör en övning så värmer jag alltid upp ett set först på ca 60% av vad jag kan maxa. Setet efter är det tyngsta setet då jag kör 3-4 reps. Därefter går jag ned i vikt och upp i reps för varje set. Sista setet är 10-12 reps beroende på övning.

Idag körde jag såhär:

4 set bänkpress med normalbrett grepp. 95-60 kg.

3 set bänkpress med smalt grepp (strax innanför axlarna, grymt för triceps!). 70-40 kg.

Mellan dessa 7 set körde jag 7 set sneda mage och ländrygg som viloset. Bland annat som på bilden.

3 superset liggande hantel-flyes med handflatan innåt – breda armhävningar. 18,5-13,5 kg.

3 superset halvsittande hantel-flyes med tummen innåt – smala armhävningar. 16-11 kg.

Mellan dessa körde jag triceps (repdrag över huvudet).

Imorn har jag fotbollsmatch så jag hoppade över benövningar och löpning den här gången. Viktigt när man styrketränar är att köra helt slut på de muskelgrupper man kör varje pass. När man ändå kör så kan man ju lika gärna köra ordentligt! Innan årsskiftet körde jag varje muskelgrupp minst 2 ggr i veckan men oftast bara 3 set per gång. Visst, jag var hyfsat vältränad men jag utvecklades inte. Nu kör jag varje muskelgrupp 1-2 ggr i veckan med minst 7 set per gång och jag har gått framåt enormt mycket på bara 6 månader trots att jag inte lägger mer tid i veckan på styrketräning än tidigare. Viktigt med 3-4 dagars vila för varje muskelgrupp när man kör såhär! Förutom mage som oftast bara behöver 1-2 dagar.

Övningen som ni ser på bilden har jag kommit på själv och den är grym för att träna magmusklerna på sidan men även ländryggen får sig en omgång. Bra övning för bålstabiliteten.

Jag inser att jag borde spela in en video istället för att göra ett träningsschema men då behöver jag någon som håller i kameran. Det kanske kommer senare..

Afterburn: http://scoobysworkshop.com/afterburner-effect-melts-away-fat/

http://sixpackshortcuts.com/blog/after-burn-effect/

 

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s